起跑猛冲、新鞋磨出血泡、渴了拚命喝水、冷落气温变化、赛前突击造就、赛后坐窝止步……福州马拉松参预倒计时，首次“赛马”这几大不实你遁藏了吗？福州市第一总病院康复医学科主宰康复挽救师刘医俊来为寰球提提议啦~

“马拉松融会动作一项巨匠融会在寰球鸿沟内开展，其实并非东谈主东谈主皆相宜跑，部分跑者因赛前准备不及导致‘起跑即伤’。”刘医俊暗示，赛前热身应投诚“升温—激活—拉伸”三约略害：5分钟有氧升温，选拔慢跑或高抬腿，使中枢体温升迁1℃—2℃，促进血液轮回；关节激活造就，侧步走20步，和解髋关节环绕，激活臀中肌，端庄跑步时骨盆歪斜；动态拉伸组合，弓步转体（每侧10次）、坐姿体前屈（保抓30秒），重点裁汰髂腰肌和腘绳肌。

面前，越来越多的东谈主加入到马拉松融会中，但不正确的跑步姿态、不对适的跑鞋等，皆可能带来融会毁伤。刘医俊提议，选拔合脚、惬意、有精粹援手善良冲性能的跑鞋，提前磨合，幸免比赛时因鞋子不适影响推崇，以至形成脚部毁伤。此外，如低足弓、扁平足的东谈主，在长距离跑步时，足部枯竭有用的缓冲，关于这类东谈主群，科学计较造就强度，量入制出相配进攻。

最近气温波动大，要警惕肌肉痉挛。一朝跑友出现肌肉痉挛的表象，科学的处治倡导是向痉挛肌肉收缩相悖标的牵引痉挛的肌肉，举例遭逢腓肠肌痉挛后，应将脚轻轻抵住墙角或台阶，并伸直痉挛侧膝盖，再冉冉将身体重点往前移，保抓20秒—30秒，类似几次即可缓解。

“参赛本领，补水和能量补充辞谢冷落。”刘医俊暗示，多半出汗后，身体不仅流失水分，还会丢失电解质，此时宜采用融会功能型饮料，匡助补充身体所需物资。频频每15分钟—20分钟补水120毫升—240毫升，也可每5公里傍边补水150毫升—200毫升。一般比赛运转30分钟—45分钟后，身体运转浮滥肌糖原时，可补充能量胶；之后每45分钟—60分钟补充一次，每次1支—2支。具体补充时辰和数目需字据个东谈主的身体情景、跑步速率进行退换。

高强度的跑步会使机体代谢多半乳酸，堆积在肌肉便会导致肌肉肿胀酸痛，提议完赛后不要坐窝停驻，应慢走一段时辰，并作念好拉伸，使身体逐渐收复巩固状态，减少肌肉酸痛和融会毁伤的风险。同期，极少屡次补充养分、体液和电解质等，匡助身体收复能量和水分均衡。

“近些年，越来越多的东谈主运转可爱融会的进攻性，寰球一定要作念好科学的身体评估与备赛准备，不要逞强，让我方在这场情感的嘉会中健康完赛。”刘医俊教导。